Cosa si può fare da soli per prevenire e ridurre il russare?
Circa il 30 per cento gli italiani che si ritrova a dover fare i conti con i problemi di sonno: eppure dormire bene è importante non solo per ricaricare le energie ma anche per evitare eventuali problemi per la salute.
Il russamento è un problema molto diffuso che può portare a conseguenze sgradevoli.
Spesso si tende a credere erroneamente che il soggetto che russa dorme tranquillamente creando disturbo solo a chi sta accanto a lui. In realtà non è proprio così: anche se molti non lo sanno, la persona che russa è affetta da un disturbo noto sui testi di medicina come roncopatia.
Se non vi trovate davanti a una situazione di roncopatia grave e cronica che necessita approfondimento diagnostico e conseguenti cure mediche e/o chirurgiche, ecco alcuni accorgimenti che possono attenuare il disturbo e favorire un buon riposo notturno:
- Per chi fosse in sovrappeso iniziare un programma di riduzione del peso corporeo che si possa continuare tutta la vita, esercitarsi per migliorare il tono muscolare e adeguare la dieta per ridurre il grasso corporeo;
- Evitare di stancarsi troppo.Tentare, per quanto possibile, di coricarsi la sera e di alzarsi al mattino ad orari regolari, cercando di assecondare la propria tendenza naturale del sonno. Tali orari andrebbero rispettati anche nei fine settimana e nei giorni di riposo o di vacanza; Dormire dalle 7 alle 8 ore per notte il russamento talora aumenta nelle condizioni di privazione di sonno;
Evitare bevande alcoliche nelle quattro ore prima di andare a letto; - Scegliete una cena leggera in modo da favorire la digestione. Non cenate troppo tardi ed evitate di assumere alimenti che danno luogo a fermentazione come ad esempio i formaggi. Non andate a dormire subito dopo aver cenato ma aspettate almeno un po’.
- Evitare sonniferi, antistaminici e tranquillanti prima di coricarsi;
- Smettere di fumare (tutti i tipi di tabacco);
- Effettuare la terapia posizionale: imparare a dormire su un fianco piuttosto che “a pancia in su” può ridurre il russamento e le apnee notturne.
- Inclinare il letto in modo tale da far alzare la testa di circa 10 cm utilizzando un rialzo;
- Provare ad usare un cuscino preformato in modo tale che il collo sia ben disteso e non ripiegato; preferite un guanciale sottile ad uno spesso
- Attività fisica per sviluppare un buon tono muscolare e per perdere peso;